أحدث طرق علاج خشونة الركبة في دبي مع تمارين سهلة للراحة وتخفيف الألم.

تُعد التمارين العلاجية من أهم الوسائل لتحسين حالة خشونة الركبة، إذ تساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل، زيادة مرونته، وتخفيف الألم الناتج عن التآكل. يجب ممارسة هذه التمارين تحت إشراف طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لضمان سلامة المفاصل وعدم زيادة الضغط عليها.

1. تمرين فرد الركبة على الظهر (Straight Leg Raise)

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الفخذ الأمامية دون تحميل وزن مباشر على الركبة.

• استلقِ على ظهرك مع فرد الساق اليمنى بالكامل.
• ارفع الساق المفرودة ببطء حوالي 15-20 سنتيمتر عن الأرض، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة.
• اثبت الوضعية لعدة ثواني ثم انزل الساق ببطء.
• كرر التمرين 10-15 مرة للساق الواحدة، مع استراحة بين الجولات.

2. تمرين ثني الركبة باستخدام ورقة أو منشفة (Hamstring Stretch)

يساعد على زيادة مرونة عضلات الفخذ الخلفية، مما يقلل من التوتر على الركبة.

• اجلس على الأرض مع فرد الساق الأمامية.
• لف منشفة حول قدم الساق المفرودة وامسك طرفيها بيديك.
• اسحب المنشفة بلطف نحو جسمك، مع الحفاظ على استقامة الركبة، وتشعر بشد خلف الفخذ.
• احتفظ بهذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية، وكرر 3 مرات.

3. تمرين الجلوس والقيام (Sit to Stand)

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ وتحسين حركة الركبة.

• اجلس على كرسي بدون ذراعات، مع وضع القدمين متوازيتين على الأرض.
• استخدم عضلات ساقيك للوقوف ببطء، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• انزل ببطء إلى وضعية الجلوس ثم كرر العملية 10-15 مرة.

4. تمرين المشي الطويل أو ركوب الدراجة الثابتة

• يُنصح بالمشي كتمرين منخفض التأثير لتنشيط عضلات الركبة وتحسين انسيابية الحركة.
• ركوب الدراجة الثابتة يخفف الضغط على الركبة مع تقوية عضلات الفخذ بطريقة آمنة.

5. تمرين التمدد الجانبي للركبة (Side Leg Raises)

يعزز هذا التمرين عضلات الفخذ الجانبية التي تساعد في دعم الركبة واستقرارها.

• استلقِ على جانبك مع فرد الساق العليا.
• ارفع الساق ببطء للأعلى ثم أنزلها بهدوء.
• قم بعمل 10-15 تكرارًا لكل جانب.